Améliorer votre lactation : aliments et boissons à privilégier

Introduction 

Lorsqu'il est souhaité et possible, l'allaitement est la meilleure façon de nourrir les bébés. Idéal pour leur santé, il fournit les nutriments essentiels et renforce le lien mère-enfant. Cependant, beaucoup de femmes peuvent avoir besoin d'accompagnement et de conseils pour bien démarrer cette pratique et stimuler leur production de lait maternel. Le premier conseil à suivre pour favoriser la lactation est de mette bébé au sein, ou de tirer son lait, le plus souvent possible, de jour comme de nuit. Les premières semaines de l'allaitement sont déterminantes pour établir une production lactée suffisante à long terme. Si elle est équilibrée et nutritive, l'alimentation de la maman peut être une aide précieuse dans la mesure où elle lui permet de récupérer après l'accouchement mais aussi de soutenir sa santé physique et émotionnelle. Certains aliments et boissons peuvent aider plus que d'autres à encourager la lactation de manière naturelle et saine. Voici une liste de ces éléments à inclure dans votre alimentation pour améliorer votre production de lait.

Les aliments à privilégier pour améliorer votre lactation

• L'avoine

L'avoine est bénéfique durant l'allaitement car elle est riche en fer et en fibres, aidant à prévenir l'anémie et à favoriser une digestion saine. Elle contient également du bêta-glucane, qui peut augmenter les niveaux de prolactine et ainsi stimuler la production de lait. En plus, sa haute teneur en nutriments essentiels soutient l'énergie et la santé globale des mères qui allaitent. L'avoine peut être consommée sous forme de flocons dans des porridge, des barres de céréales et même être ajoutée à des smoothies ou des pancakes.

• Les amandes

Les amandes sont une excellente source de protéines, de vitamine E, et graisses saines, fournissant une énergie durable et aidant à maintenir une peau saine. Elles sont également une excellente source de calcium, essentiel pour la santé osseuse de la mère. En plus, leur teneur en fibres aide à la digestion et à la satiété. Consommez-les sous forme de collations, de beurre d'amande ou ajoutez-les à vos salades, plats et gâteaux.

• Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé, sont riches en calcium, fer et folate, des nutriments essentiels pour la santé de la mère et le développement du bébé. Leur haute teneur en vitamines et minéraux contribue à une production de lait optimale et soutient le bien-être général. De plus, leurs propriétés antioxydantes aident à renforcer le système immunitaire et à combattre l'inflammation. Intégrez ces légumes dans vos repas quotidiens, à côté d'autres légumes, pour un apport nutritionnel optimal.

• Les sardines

Les sardines mais aussi les maquereaux sont une excellente source d'acides gras oméga-3, essentiels pour la santé du cerveau et des yeux de votre bébé. Ils fournissent également des protéines de bonne qualité, de la vitamine D et du calcium, soutenant la santé osseuse de la mère et favorisant une production de lait adéquate. De plus, leur teneur en nutriments contribue à maintenir une bonne santé générale pendant l'allaitement.

• Les oeufs 

Les œufs sont une source précieuse de protéines de haute qualité, de choline et de vitamines B, qui soutiennent le développement cérébral de bébé et l'énergie de la maman. Ils apportent également de la vitamine D, essentielle pour la santé osseuse et le maintien d'une bonne production de lait. En outre, les œufs sont facilement intégrables dans divers plats, offrant une nutrition pratique et riche.

• Les légumineuses 

Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots secs, sont riches en protéines végétales, en fer et en fibres, contribuant à une bonne nutrition pour la mère et à une production de lait suffisante. Leur haute teneur en fer aide à prévenir l'anémie, tandis que les fibres favorisent une digestion saine. De plus, elles sont une source économique et polyvalente de nutriments essentiels pendant l'allaitement.

• Les noix et graines 

Les noix et graines oléagineuses, telles que les noisettes, les noix de cajou et les graines de tournesol, sont riches en graisses saines, protéines et micronutriments, favorisant une bonne production de lait et soutenant la santé globale des mamans allaitantes. Elles apportent également des acides gras essentiels et des antioxydants qui contribuent au bien-être et à la vitalité. En plus, leur teneur élevée en fibres aide à la satiété et à la digestion.

• Le quinoa 

Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la production de lait et la réparation des tissus. Riche en fer, magnésium et fibres, il soutient la santé globale et aide à prévenir l'anémie tout en favorisant une digestion saine. Sa polyvalence permet de l'intégrer facilement dans divers plats pour une alimentation équilibrée pendant l'allaitement.

• Les graines de chia

Les graines de chia sont une riche source d'acides gras oméga-3, qui soutiennent le développement cérébral et oculaire du bébé. Elles apportent également des protéines, des fibres et des minéraux essentiels, contribuant à une bonne nutrition pour la mère et favorisant une production de lait optimale. Leur capacité à absorber l'eau aide à maintenir une bonne hydratation, essentielle pour l'allaitement. Ajoutez-les à vos smoothies, yaourts ou céréales pour un apport nutritionnel supplémentaire.

• Les graines de fenugrec

Les graines de fenugrec sont réputées pour leurs propriétés galactogènes, aidant à stimuler la production de lait en augmentant les niveaux de prolactine. Elles sont également riches en nutriments essentiels comme le fer et les vitamines B, soutenant la santé générale de la mère. De plus, leur effet anti-inflammatoire peut aider à apaiser les douleurs liées à l'allaitement. Les graines de fenugrec peuvent être consommées sous forme de tisane, de capsules ou même ajoutées à vos plats.

Les boissons à privilégier pour aider votre lactation

Quelles quantité boire durant l'allaitement ? 

Durant l'allaitement, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation pour soutenir la production de lait et sa santé générale. En général, il est recommandé de boire environ 2,5 à 3 litres de liquides par jour, ce qui équivaut à environ 8 à 12 verres d'eau. Cette quantité inclut toutes les boissons consommées, telles que l'eau, les tisanes ou encore les soupes.

Il est particulièrement utile de boire un verre d'eau ou une autre boisson hydratante chaque fois que vous allaitez, afin de compenser la perte de liquide due à la production de lait. Il est également conseillé de limiter les boissons contenant de la caféine, comme le café et les boissons énergétiques, car elles peuvent avoir des effets déshydratants.

Pour vous assurer d'être suffisamment hydratée, vérifiez la couleur de votre urine. Une urine claire ou légèrement jaune indique généralement une bonne hydratation, tandis qu'une urine plus foncée ou une soif excessive peuvent être des signes que vous devez augmenter votre consommation de liquide. Maintenir une hydratation adéquate est important non seulement pour une production de lait suffisante, mais aussi pour votre bien-être général pendant cette période exigeante.

Quelles boissons favoriser  pour les mamans allaitantes ? 

• L'eau

L'eau est essentielle durant l'allaitement.  Elle aide à maintenir une production de lait adéquate en compensant la perte de liquide liée à la lactation et prévient la déshydratation, qui peut réduire la production de lait. Une hydratation suffisante soutient également la digestion et contribue à la récupération post-partum.

• Les infusions de plantes galactogènes

Les infusions de plantes galactogènes, comme le fenugrec et le fenouil, peuvent stimuler la production de lait en augmentant les niveaux de prolactine et en favorisant une meilleure lactation. Elles apportent également des nutriments essentiels et des propriétés apaisantes qui soutiennent la santé digestive et générale de la mère. De plus, ces infusions peuvent aider à réduire le stress, contribuant ainsi à un allaitement plus harmonieux. Parmi ces plantes galactogènes, on retrouve notamment le fénugrec, l'anis, le fenouil, l'ortie.
Avant de commencer à utiliser ces plantes galactogènes, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour s'assurer qu'elles sont appropriées à votre situation. Même les plantes bénéfiques doivent être consommées avec modération pour éviter tout effet secondaire potentiel.

• Les boissons à base de fenouil

Le fenouil est connu pour ses propriétés galactogènes et peut être consommé sous forme de tisane ou d'infusion. Le fenouil aide à augmenter la production de lait et à soulager les ballonnements.

• Le rooibos 

Le rooibos est une infusion naturellement sans caféine, ce qui le rend idéal pour les mères allaitantes cherchant à éviter la caféine tout en restant hydratées. Riche en antioxydants, il aide à neutraliser les radicaux libres et soutient le système immunitaire. De plus, le rooibos est doux pour l'estomac, ce qui peut être bénéfique pour les mères ayant une digestion sensible.

• La bière sans alcool

Grâce à la présence de malt d'orge, la bière sans alcool est reconnue pour ses propriétés galactogènes et peut favoriser la production de lait en augmentant la sécrétion de prolactine. Toutefois, il est important de ne pas en consommer en excès car cela peut provoquer des ballonnements.

Conseils pratiques pour une alimentation équilibrée durant l'allaitement

1. Varier les sources de nutriments : Assurez-vous de consommer une grande variété d'aliments pour obtenir le plus de nutriments possibles.
2. Petits repas fréquents : Optez pour plusieurs petits repas tout au long de la journée pour maintenir un niveau d'énergie constant.
3. Hydratation régulière : Buvez régulièrement de l'eau, des tisanes et des infusions.
4. Privilégier les aliments frais : Optez pour des fruits et légumes frais de saison, de culture biologique autant que possible, des protéines maigres et des grains entiers.
5. Éviter les aliments transformés : Réduisez la consommation d'aliments riches en sucre, en sel et en graisses saturées.

Conseils supplémentaires pour allaiter sereinement 

• Reposez vous suffisamment : Le stress et la fatigue peuvent affecter la production de lait. Essayez de vous reposer autant que possible et demandez de l'aide si nécessaire.
• Consultez une personne professionnelle de l'allaitement : Si vous rencontrez des difficultés persistantes avec la lactation, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou une consultante en lactation.

En intégrant ces aliments et boissons dans votre alimentation, vous pouvez naturellement améliorer votre lactation et fournir à votre bébé les nutriments essentiels dont il a besoin. N'oubliez pas que chaque mère est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Soyez patiente et écoutez votre corps tout au long de ce processus.