Grossesse : consommer des aliments riches en fer

Introduction 

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent considérablement. Ce minéral est essentiel pour la production de globules rouges et pour le transport de l'oxygène dans tout le corps, tant pour la maman que pour le bébé en développement. Une carence en fer peut entraîner de l'anémie, et causer de la fatigue, des faiblesses mais aussi des complications pour la grossesse. Voici un guide complet sur son rôle et les aliments riches recommandés pour les femmes enceintes. 

Pourquoi le fer est-il important pendant la grossesse ?

Le fer est un minéral indispensable essentiellement à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les autres parties du corps. Pendant la grossesse, le volume sanguin, qui nécessite une quantité accrue de fer, augmente pour soutenir le développement du fœtus et des tissus maternels en croissance mais aussi la préparation à la perte de sang lors de l'accouchement.

Une carence en fer peut entraîner :

• Fatigue et faiblesse.
• Risque accru d'infections.
• Naissance prématurée.
• Poids de naissance faible.
• Anémie maternelle sévère, nécessitant des transfusions.

Quels sont les signes d'une carence en fer ? 

• Peau pâle
• Fatigue
• Maux de tête
• Difficulté de concentration
• Essoufflement à l'effort
• Vertiges
• Cheveux secs et ongles cassants...

Les besoins en fer durant la grossesse et l'allaitement

Besoins en fer durant la grossesse

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent fortement en raison des multiples rôles essentiels que ce minéral joue pour la mère et le fœtus. Voici les principales raisons de cette augmentation et les recommandations spécifiques pour les femmes enceintes :

1. Augmentation du volume sanguin : Le volume sanguin de la mère augmente d'environ 50% pour soutenir la croissance du fœtus et le développement du placenta, nécessitant plus de fer pour produire de l'hémoglobine.
2. Développement du fœtus : Le fer est crucial pour la formation des cellules sanguines du fœtus et le développement de ses organes.
3. Soutien des tissus maternels en croissance : Durant la grossesse, plusieurs organes et tissus, comme l'utérus, les seins, et même la peau, connaissent une croissance et une augmentation de la vascularisation. 
4. Réserves pour le post-partum : Les réserves de fer de la mère doivent être suffisantes pour éviter l'anémie post-partum.

Les recommandations nutritionnelles pour les femmes enceintes sont d'environ 27 mg de fer par jour (18 mg pour les femmes non enceintes).

Besoins en fer durant l'allaitement

Les besoins changent après l'accouchement, notamment parce que les règles ne reprennent en général pas immédiatement, ce qui réduit les pertes sanguines menstruelles. Cependant, les réserves de fer doivent être rétablies après l'accouchement et l'allaitement.

1. Récupération post-partum : Après l'accouchement, il est essentiel de reconstituer les réserves de fer épuisées pendant la grossesse.
2. Production de lait : le lait maternel contient relativement peu de fer et il est très bien absorbé par le nourrisson. Cependant, les besoins de la mère restent élevés pour maintenir sa propre santé.

Les recommandations nutritionnelles pour les femmes allaitantes sont de 9-10 mg de fer par jour. Ce chiffre relativement bas par rapport aux besoins durant la grossesse s'explique par l'absence de règles et le faible taux de fer dans le lait maternel. Il revient à la normale après l'allaitement et le retour des règles (environ18 mg). 

Les 2 types de fer : héminique et non-héminique

Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non-héminique.

• Fer héminique : Cette forme de fer se trouve dans les produits d'origine animale, comme que la viande, la volaille et le poisson. Elle est mieux absorbée par l'organisme par rapport au fer non héminique. 
• Fer non héminique : Présent principalement dans les aliments d'origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les fruits secs et les légumes, ce type de fer est absorbé moins efficacement par l'organisme comparé au fer héminique. Toutefois, la consommation de sources de vitamine C pendant les repas peut en améliorer l'absorption.

Les principales sources alimentaires de fer

Pour répondre à ces besoins accrus, il est important de consommer des aliments riches en fer.

Les aliments riches en fer végétal

• Le quinoa
• Les haricots rouges et blancs
• Le soja
• L’épeautre
• Les pois chiches
• Le sarrasin
• Le seigle
• Les lentilles
• Le cacao en poudre non sucré
• Les noix et graines oléagineuses
• Le persil frais 
• Les légumes à feuilles vertes (épinards crus, chou, brocoli ...)

Les aliments riches en fer animal 

• Viande rouge
• Volaille
• Poissons et fruits de mer

Pour optimiser les apports en fer quotidien, il est important de diversifier le plus possible son alimentation tous les jours.

Conseils pour améliorer l'absorption du fer

• Faites contrôler régulièrement votre taux de fer en réalisant des prises de sang régulièrement durant la grossesse, elles vous seront prescrites par votre médecin.

• Associez le fer avec de la vitamine C : La vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique. Associez des aliments riches en fer avec des agrumes, des poivrons, des fraises ou du brocoli.

• Évitez les inhibiteurs de fer : Certains aliments et boissons, comme le thé, le café, les produits laitiers et les aliments riches en calcium, peuvent inhiber l'absorption du fer. Essayez de les consommer à distance des repas riches en fer.

• Utilisez des ustensiles de cuisine en fonte : Lorsque vous cuisinez des aliments dans des ustensiles en fonte, une petite quantité de fer non héminique de l'ustensile se transfère aux aliments. Les aliments acides, tels que les tomates ou le vinaigre, et les aliments cuits pendant une longue période, favorisent un transfert plus important de fer. 

Les besoins en fer des femmes enceintes peuvent être difficiles à atteindre uniquement par l'alimentation, d'autant plus en cas de régime végétarien ou végétalien. Il est important de parler à votre médecin de la nécessité éventuelle de prendre des suppléments de fer.

Conclusion

Intégrer des aliments riches en fer dans votre alimentation pendant la grossesse est crucial pour votre santé et celle de votre bébé. Le fer est un nutriment essentiel durant la grossesse, jouant un rôle clé dans la production de globules rouges, le développement du fœtus, la prévention de l'anémie, le renforcement du système immunitaire, et la préparation à l'accouchement et à la période postnatale. Variez vos sources de fer en incluant à la fois des aliments héminiques et non-héminiques, et n'oubliez pas d'associer vos repas à des sources de vitamine C pour maximiser l'absorption. Consultez toujours votre professionnel de santé avant de prendre des suppléments ou d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire.

En suivant ces conseils, vous pouvez aider à assurer un apport adéquat en fer, soutenir votre énergie et votre bien-être tout au long de la grossesse, et favoriser un développement sain pour votre bébé.